¿Que es la ansiedad?
Los ataques de anciedad son muy comunes en estos tiempos de crisis. En especial con esta pandemia.
Sigue estos pasos y vas a mejorar tu control emocional.
1 . Tomar conciencia, aunque crea lo contrario un ataque de anciedad no te va a quitar la vida. Tener miedo es normal,
pero dejarse dominar por el miedo es terrible. Los miedos irracionales son desbastador. Por eso cuanido tengas miedo "pon un estop" piensa en cosas positiva.
Recuerda: la ansiedad es un sistema de defensa natural e instintivo que nos prepara para huir de un peligro. Si no aprendes técnicas para sobre llevar la ansiedad eso se puede convertir en un trastorno mental.
2. Síntomas de un ataque de ansiedad.
-Inquietud o sensación de estar atrapado con los nervio de puenta.
-fácilmente fatigado.
- Irritabilidad.
- Tensión muscular.
- problemas de sueño.
Sudoración y sobre todo miedo a morir. Estos son algunos síntomas de la ansiedad sacado del DSM5.
3. Técnicas para aprender a respirar :
El control de la respiración es muy importante para respirar y aplacar un ataque de ansiedad.
Encuanto recibas los síntomas físicos, busca un lugar tranquilo( una habitacion, un baño) todo es que éste a sola y cómodo, procura usar ropa comoda. Ahora respira profundamente hasta que tu estómago este inflamado de tanto aire, retener el aire por unos 5 segundos, exhalar despacio, vuelve a repetir este procedimiento por 5 minutos, mientras lo practica repite en tu mente estás.
Frases:
" Todo esta bien me voy a calmar, mi mente esta en equilibrio".
"Todo a pasado estoy a salvo, nada va hacerme daño".
"Alto toma el control, cálmate ahora mismo y toma las riendas de tus pensamientos.
REPITE ESTE PROCESO CADA VEZ QUE SIENTA ANSIEDAD.
. La relajación muscular: Nivel Básico.
Ponte cómodo. Si lo deseas, cierra los ojos y deja que tu cuerpo se vaya concentrando en las sensaciones que van a venir a continuación...
Comenzaremos por tu brazo derecho. Centra tu atención en el brazo derecho... Aprieta el puño y siente la tensión que se genera en los dedos, en el antebrazo y en todo el brazo... Mantén esa tensión unos segundos, hasta que seas capaz de sentirla bien... Y ahora suelta toda la tensión del puño, suéltala toda y de forma brusca. Y concéntrate en la
sensación de relajación que ocurre en la mano derecha, en el antebrazo y en todo el brazo... Centra tu atención en esa
sensación.
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Una sensación de ligereza o de pesadez, puede que notes incluso un ligero hormigueo o un poco de calor...
Eso está bien. Quizá notes que el brazo se queda blando, flojo, suelto... Eso es la relajación muscular. Permítete sentiresas sensaciones agradables...
Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos músculos. Aprieta de nuevo el puño derecho, lo suficiente como para sentir la tensión muscular en el puño, el antebrazo y el
brazo derecho... Suelta toda la tensión de nuevo, de forma brusca. Siempre vamos a soltar la tensión de forma brusca, ya
que de ese modo podemos aprender antes a distinguir las sensaciones de la tensión de las sensaciones de la relajación...
Ahora el brazo, el antebrazo y la mano ya se han relajado.
Han quedado blandos, flojos y suaves.
Deja que tu respiración se haga suave y rítmica, sin forzar. El aire circula de forma suave y llega hasta tu abdomen. Trata de respirar con la parte baja de los pulmones, de forma suave y rítmica, sin forzar...
Ahora vamos a tensar el puño izquierdo. Ténsalo con fuerza suficiente para notar la tensión en el antebrazo y en todo el brazo izquierdo... Suelta la tensión. Deja que se
relaje la mano, el antebrazo y todo el brazo izquierdo... Concentra tu atención en las sensaciones de relajación que se
producen: la pesadez, la flojedad, la suavidad... todas estas sensaciones pueden producirse en el brazo y en la mano.
Permite que aparezcan estas sensaciones inofensivas y relajantes... Quizá hayas notado que al tensar el puño izquierdo
también se tensaban otras zonas de tu cuerpo, incluido el brazo o el puño derecho. Esto es normal, sobre todo al principio. Pero es importante que prestes atención para que sólo se tense aquella zona del cuerpo que queremos tensar. Es importante que aprendas a mantener relajadas el resto de
zonas de tu cuerpo mientras no deseas sentir la tensión en esas zonas. Más adelante será muy útil que aprendas a mantener la relajación de ciertos músculos mientras tensas otras zonas de tu cuerpo.
Repetimos de nuevo la tensión en el puño izquierdo... Y soltamos la tensión...
De nuevo sentimos la relajación en nuestro brazo...
El brazo izquierdo se queda suave, blando, flojo, libre de tensión... Y la respiración continúa suave y tranquila, sin forzar. Una respiración abdominal, suave y tranquila, sin forzar.
Ahora vamos a tensar los músculos de la cara. Esto es un poquito más difícil pero con la práctica irá saliendo mejor. Para tensar todos los músculos de la cara ten en cuenta que debes tensar la frente, los párpados, el entrecejo, la nariz, los labios, la mandíbula y la lengua. De momento, vamos a tensar sólo la frente.
Para ello, trata de elevar con
fuerza las cejas... Elévalas... Y suelta la tensión... Repite de
nuevo la tensión en la frente... Y suelta la tensión... La frente
se queda suave y blanda, libre de tensión...
Tensa ahora los párpados. Apriétalos. Siente la tensión suave en los ojos... y suelta la tensión. Los párpados se relajan, quedan sueltos y casi no se sienten...
Tensa de nuevo los párpados... Y suelta la tensión...
Tensa ahora el entrecejo y la nariz, como si pusieras
cara de asco... Siente la tensión en el entrecejo y en la nariz...
Y suelta la tensión... Nota cómo se relaja esa zona de tu cara.
Queda suave y blanda, sin tensión... Tensa de nuevo el entrecejo y la nariz... Y suelta la tensión... Tensa ahora la mandíbula y la lengua, apretando los dientes y empujando la lengua contra el paladar. Siente la tensión en los dientes y los labios... Y suelta la tensión... La
lengua queda blanda, floja, sin tensión. Las mandíbulas también se relajan, sueltan toda la tensión... Tensa de nuevo la mandíbula y la lengua... Y suelta la tensión...
Ahora la cara se ha relajado. También los brazos. Y la respiración es suave, tranquila y profunda. Sin forzar...
A continuación, vamos a relajar el cuello. Para tensarlo puedes intentar tocar con la barbilla el pecho o, si estás acostado, puedes empujar la cabeza contra el colchón. Tensa
ahora el cuello. Siente la tensión... Y suelta la tensión... El cuello queda blando, suave y sin tensión... El cuello se relaja...
Tensa de nuevo el cuello. Siente la tensión... Y suelta la tensión... Concentra tu atención en la sensación de relajación y bienestar que se va acumulando... La respiración tranquila y suave, los brazos relajados, la cara relajada y ahora también el cuello relajado...
Para tensar los hombros vamos a tirar de ellos hacia atrás, como si intentásemos tocar nuestros hombros entre sí
por la espalda.
Tensa ahora los hombros... Siente la tensión... Y suelta la tensión. La espalda parece relajarse... Tensa de nuevo los hombros... Y suelta la tensión... Los músculos quedan blandos y suaves... relajados.
Ahora tensaremos de nuevo los hombros, pero esta vez tiraremos de ellos hacia delante, como si quisiéramos juntarlos delante nuestro. Ténsalos ahora... Siente la tensión... Y suelta la tensión... El pecho y la espalda se relajan.
Concentra tu atención en las sensaciones que se producen...
Tensa de nuevo los hombros... Y suelta la tensión... Concentra tu atención en las sensaciones de la relajación: los músculos
se aflojan, se quedan sueltos y blandos. Disfruta de esa sensación de relajación que se va produciendo...Ahora intenta tensar los músculos del abdomen como si quisieras hacer una flexión abdominal. Siente la
tensión en todo el abdomen... Y suelta la tensión... Los músculos quedan blandos y tu atención se concentra en la relajación y en las sensaciones agradables que se producen... Tensa de nuevo los músculos del abdomen... Y suelta la tensión... Disfruta de la sensación agradable que sientes al soltar la tensión. Siente cómo los músculos se aflojan y quedan blandos y tranquilos...
Ahora vamos a tensar la parte media y baja de la espalda. Para ello trata de arquear la espalda, como si quisieras sacar el abdomen hacia delante.
Arquea la espalda ahora... Siente la tensión... Y suelta la tensión... De nuevo se
produce una liberación de tensión que resulta agradable... relajante... Tensa de nuevo la espalda, arqueándola... Y suelta
la tensión... Concentra tu atención de nuevo en las sensaciones agradables que se producen al soltar la tensión...Y la respiración continúa suave y tranquila, relajante y sin forzar... El aire entra y tu cuerpo se relaja... El aire sale y la tensión se va... La respiración continúa suave, profunda y sin forzar. Relajante y agradable. Suave y abdominal...Ahora vamos a tensar la pierna derecha. Para eso tensa con fuerza la punta del pie hacia delante, como si quisieras pisar el freno de un coche... Siente la tensión... Y suelta la tensión... El pie se relaja; la pantorrilla y el muslo, también... Concentra tu atención en todos los músculos que han soltado la tensión y nota la diferencia... Tensa de nuevo la punta del pie, con fuerza suficiente para notar la tensión en la pantorrilla y el muslo derecho... Suelta la tensión y concentra tu atención en las sensaciones de relajación que se producen...
Y ahora vamos a tensar la pierna izquierda. Para ello tensa con fuerza la punta del pie izquierdo hacia delante, como si quisieras pisar el embrague del coche... Siente la
tensión... Y suelta la tensión... Todos los músculos del muslo, la pantorrilla y el pie se relajan... Tensa de nuevo el pie. Siente la tensión en toda la pierna... Y suelta la tensión... La pierna se relaja. El pie, la pantorrilla y el muslo se relaja... Sientes
una sensación agradable de pesadez, tranquilidad o relajación que recorre tu pierna...
Y todo tu cuerpo se ha relajado... Los brazos... la cara y el cuello... los hombros... el abdomen... la espalda... y las piernas...
La respiración se ha hecho tranquila y profunda, suave y sin forzar, abdominal y relajante... Siente el ritmo suave y tranquilo... Siente la paz que te reporta esa respiración tranquila, abdominal y profunda... Siente cómo se renueva tu energía, cómo la tensión abandona tu cuerpo...
Siente cómo la tranquilidad y la relajación se hacen más y más agradables... Permítete sentir esas sensaciones agradables. Tienes derecho a sentirte tranquilo y relajado...
Disfruta un rato de estas sensaciones y siente cómo renuevan también tu mente...
Cuando desees levantarte, tan sólo tienes que
mover un poco las piernas y los brazos antes de hacerlo.
Levántate de forma suave, pues la relajación ha hecho que todos tus músculos queden blandos y agradablemente flojos, sin tensión.
Para que este ejercicio de relajación muscular haga su efecto es necesario practicarlo al menos dos veces al día durante 15 ó 20 días.
RECOMENDACIONES
Es recomendable que lo practiques, siempre
que sea posible, en el mismo lugar y sin interrupciones. Explica a las personas con las que convives que vas a hacer un ejercicio de relajación muscular y que necesitas que no te interrumpan durante unos 30 minutos.
Vístete con ropa cómoda, desconecta el teléfono, la televisión y la radio, y concédete esos minutos para lograr tu meta de superar la ansiedad.
A mis pacientes les suelo recomendar que anoten el grado en el que se han relajado cada día, en una escala de 0 a 10 puntos. También les recomiendo que anoten el grado en el que han logrado concentrarse en ese ejercicio de relajación. Cuando se anotan estos datos cada día, las personas obtienen un mayor beneficio de la práctica de la relajación. Y además contribuye a que se
sea más constante en la práctica de los ejercicios. Básicamente, el registro consiste en anotar el grado de relajación y de concentración que se tiene en cada práctica
de relajación.
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